25
Октябрь

Калий и магний: полный перечень продуктов

Беспокоит слабость, боль в мышцах и суставах? Возникли проблемы с концентрацией внимания и памятью? Заметили, что кишечник работает с перебоями? Скорее всего причина кроется в дефиците двух важнейших макроэлементов – калия и магния.

За что отвечают калий и магний

Калий

Калий – это макроэлемент, который помогает контролировать артериальное давление и регулировать водно-электролитный баланс. После магния, кальция и натрия это – один из основных клеточных электролитов в нашем организме. Он улучшает работу двух систем – нервной и сердечно-сосудистой и обеспечивает метаболизм белков и углеводов.

В организме насчитывается четыре его "склада". Это:

  • скелетные мышцы;
  • красные кровяные тельца, которые мы называем эритроцитами;
  • печень;
  • кости.
При кишечно-желудочных расстройствах, заболеваниях почек, погрешностях в диете или алкоголизме концентрация этого элемента снижается. Кроме того, причиной нехватки калия может стать прием диуретиков (мочегонных средств). Магний также выполняет множество важных функций в нашем организме. Он задействован в более чем 300 процессах, поэтому не зря его называют "элементом жизни".

Магний:

  • участвует в метаболизме, правильном построении костей и зубов (вместе с кальцием и витамином D), защищает от возникновения остеопороза, устраняет боль в суставах;
  • положительно влияет на работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания, устраняет хроническую усталость и сонливость;
  • регулирует кровяное давление;
  • снижает риск сердечных приступов и предотвращает аритмии;
  • защищает от развития сахарного диабета 2-ого типа и его осложнений, мигрени, ожирения, атеросклероза и астмы;
  • уменьшает тревожные и депрессивные состояния;
  • облегчает симптомы у женщин в предменструальный период;
  • укрепляет иммунитет;
  • предупреждает образование камней в почках;
  • улучшает пищеварительные процессы;
  • помогает правильно работать щитовидной железе, а организму - справляться с токсическими веществами, такими как кадмий и ртуть;
  • улучшает усвоение витаминов А, Е, К и D;
  • способствует регенерации (заживлению ран и срастанию переломов);
  • обладает противовоспалительными свойствами.

Почему возникает дефицит этих микроэлементов

Нехватка магния тесно связана с нехваткой калия. Почему так происходит? На фоне дефицита калия ухудшается абсорбция магния в почках, в результате чего возникает дефицит еще и этого химического элемента. Каждый из этих электролитов влияет на функции многих органов, вот почему важно контролировать уровни обоих. И калий, и магний, которые поступают в организм с пищей, всасываются в тонкой кишке и недостаточное их поступления (например, вследствие недоедания) может привести к нехватке этих нутриентов. Какие еще могут быть причины дефицита калия и магния:
  • рвота (например, у беременных);
  • понос (например, при пищевом отравлении);
  • расстройства пищевого поведения (анорексия, булемия и т.п.);
  • употребление спиртных напитков;
  • прием слабительных средств, лекарств от астмы, мочегонных препаратов, антибиотиков (в частности тетрациклина);
  • применение гормональных контрацептивов;
  • зависимость от кофе;
  • хронические патологии почек;
  • болезни тонкого кишечника;
  • хроническое обструктивное заболевание легких;
  • сахарный диабет;
  • интенсивные физические нагрузки;
  • хронический стресс, психотравма, другие психологические проблемы.

4 важных факта, которые вы должны знать о калии:

  1. Калий регулирует работу нервной системы и отвечает за напряжения мышц.
  2. Избыток калия называется "гиперкалиемией". Его симптомами являются:
  • апатия;
  • судороги;
  • спазмы;
  • проблемы с сердцем.
Гиперкалиемия грозит:
  • возникновением язвенной болезни;
  • гиперинсулинизмом;
  • кровотечениями;
  • смертью человека.
  1. Нормальный уровень калия в крови – 3,5-5,5 миллимоль/литр. Нарушение баланса электролитов, связанное с дефицитом калия называется "гипокалиемией". Его обнаруживают у пациентов с уровнем калия менее 3,5 миллимоль/литр. Умеренная гипокалиемия возникает при уровне от 2,5 до 3,0 миллимоль/литр. Тяжелая – при уровне ниже 2,5 миллимоль/литр.
  2. Дефицит калия может приводить к:
  • повышению артериального давления;
  • появлению отеков;
  • подергиванию мышц.

2 важные вещи, которые вам следует знать о магнии:

  1. Избыток магния называется "гипермагниемией". Как правило, возникает у людей с:
  • недостаточной функцией щитовидной железы (гипотиреозом) или коры надпочечников;
  • почечной недостаточностью;
  • новообразованиями.
Симптомы гипермагниемии:
  • слабость, головокружение;
  • низкое кровяное давление;
  • тошнота, рвота;
  • снижение мышечной силы;
  • аритмия;
  • затрудненное дыхание.
  1. Покупая добавки с содержанием магния, убедитесь, что в состав препарата входит также витамин В6 – без него этот микроэлемент не будет хорошо усваиваться.

Как проявляется недостаток калия и магния

Симптомы дефицита этих нутриентов затрудняют повседневное функционирование. Признаки недостатка калия и магния, которые встречаются чаще всего:
  • постоянные усталость и слабость;
  • тремор мышц, в том числе подергивания век и икр;
  • болезненные спазмы, боль в мышцах и суставах;
  • кожные проблемы (пациенты жалуются на появление угрей, ухудшение состояния кожных покровов, сухость кожи);
  • сердцебиение, другие проблемы с сердцем;
  • гипертония;
  • отеки, онемение конечностей, ощущение "ползания муравьев" по ладоням и стопам;
  • болезненные менструации;
  • усиление симптомов менопаузы;
  • нарушение кровообращения;
  • головокружение, головная боль;
  • ухудшение состояния и выпадение волос, ломкость ногтей;
  • запоры;
  • снижение иммунитета;
  • апатия;
  • гиперактивность, раздражительность;
  • плохое настроение, плаксивость, тревожность, депрессивные расстройства;
  • бессонница.

Как поддержать нормальный уровень этих микроэлементов в организме

Ешьте продукты, обогащенные ими. Больше всего калия содержится в:
  • абрикосах (особенно в кураге);
  • сушеных яблоках;
  • изюме;
  • бананах;
  • киви;
  • грейпфрутах и ​​других цитрусовых;
  • картофеле, в том числе сладком (батате);
  • помидорах;
  • грецких орехах и фисташках;
  • репе;
  • чесноке;
  • авокадо;
  • брокколи;
  • бобовых (горохе, сое, чечевице);
  • тыкве;
  • сливах;
  • семечках;
  • маке;
  • какао.
Суточная потребность калия для младенцев в возрасте до шести месяцев составляет 400 миллиграммов. Для детей:
  • в возрасте от 6 до 12 месяцев – 700 миллиграммов;
  • от 1 до 3 лет – 2400 миллиграммов;
  • от 4 до 6 – 3100 миллиграммов;
  • от 7 до 9 – 3700 миллиграммов;
  • от 10 до 12 – 4100 миллиграммов.
Для подростков в возрасте от 13 до 18 лет и взрослых потребность в калии составляет 4700 миллиграммов в сутки. Беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью это количество необходимо увеличить до 5100 миллиграммов. Лучшим источником магния являются:
  • тыквенные семечки;
  • отруби;
  • грецкие орехи;
  • миндаль;
  • яблоки;
  • гречка;
  • укроп;
  • петрушка;
  • шпинат;
  • цельнозерновой хлеб.
Суточная потребность магния для младенцев в возрасте до пяти месяцев составляет 30 миллиграммов. Для детей:
  • в возрасте от 5 до 12 месяцев – 70 миллиграммов;
  • от 1 до 3 лет – 80 миллиграммов;
  • от 4 до 9 – 130 миллиграммов;
  • от 10 до 12 – 240 миллиграммов;
  • мальчиков-подростков в возрасте 13 до 18 – 410 миллиграммов;
  • девушек-подростков в возрасте от 13 до 18 лет – 360 миллиграммов;
  • мужчин в возрасте от 19 до 30 лет – 400 миллиграммов;
  • женщин в возрасте от 19 до 30 – 310 миллиграммов;
  • мужчин старше 31 года – 420 миллиграммов;
  • женщин старше 31 года – 320 миллиграммов;
  • беременных женщин младше 19 лет – 400 миллиграммов;
  • беременных женщин старше 19 лет – 360 миллиграммов;
  • женщин в период лактации – 360 миллиграммов.
Чаще всего от дефицита магния страдают школьники, студенты (из-за неправильного питания), беременные женщины и женщины в период менопаузы, тяжело работающие или испытывающие постоянные стрессы лица, люди, которые "сидят" на жестких диетах, кофеманы, любители крепкого чая и алкоголя.