19
Октябрь

Лучшие источники железа: 9 продуктов, которые следует добавить в рацион

Железо – это очень важный элемент для здоровья клеток. Он необходим для физического развития, клеточного функционирования и выработки гормонов. Также этот элемент играет важную роль в работе антиоксидантных ферментов. Одной из важнейших функций железа в организме является транспортировка кислорода из легких. В частности за это отвечает гемоглобин, который составляет с этого элемента.

Почему железо нужно организма

Запасы железа в печени

Железо накапливается в печени, а в случае недостатка организм использует его. Именно благодаря этому вегетарианцы первые 1 – 2 года могут чувствовать комфортно с новым рационом. Однако стоит внимательно следить за уровнем железа и периодически сдавать анализы.

Железо помогает при недостатке кислорода

Гормон гепцидин отвечает за поглощение и запасания железа в организме. Если вы пережили кровопотерю или поднялись высоко в горы и вам не хватает кислорода – запасы железа начинают активно использоваться.

Некоторые продукты ухудшают усвоение железа

Существуют определенные соединения, которые негативно влияют на поглощение железа. В частности это касается чая и кофе, молочной продукции, яиц и шоколада, которые ухудшают усвоения железа. В свою очередь, помогут этому процессу витамин С, кислая среда, пища животного происхождения и морепродукты.

Сколько нужно употреблять железа

  • Взрослым мужчинам в возрасте 19 – 50 лет необходимо принимать 8 миллиграммов в день, а женщинам – 18 миллиграммов.
  • Беременным следует увеличить дозу до 27 миллиграммов, из-за быстрого роста плода, которое требует усиленного кровообращения. Также больше железа нужно употреблять женщинам во время менструаций.
  • Вегетарианцам стоит потреблять в 1,8 раза больше железа.

Нехватка железа в организме может привести к железодефицитной анемии, особенно часто случается у женщин репродуктивного возраста. Для того, чтобы избежать этой болезни, добавьте в свой ежедневный рацион продукты, которые содержат много железа:

  • свиная, говяжья и куриная печень;
  • устрицы;
  • мидии;
  • чечевицу;
  • вареный шпинат;
  • орехи;
  • бобовые;
  • гречку;
  • чернослив и курагу.
В продуктах железо может быть в 2 видах: негемового и гемового. Негемовое железо свойственно растительной пищи, а вот второй вид, гемовое железо, содержится в красном мясе, птице, субпродуктах и ​​морепродуктах.