30
Июнь

Женщины чаще всего страдают от дефицита 4 минералов

Минералы являются одним из важнейших компонентов человеческого организма, и женщины более чувствительны к их дефициту. Из-за частых диет, привычек образа жизни или тяжелых периодов жизни некоторые женщины чаще страдают от недостатка необходимых питательных веществ. В статье даем вам советы о том, как преодолеть недостаток важных минералов.

Железо

Железо является минералом, необходимым для иммунитета и нормального функционирования организма, пишет 7News. Оно также помогает производить гемоглобин, белок в красных кровяных клетках, который помогает транспортировать кислород через тело и преобразовывает пищу в энергию. Кроме того, обильные менструации могут повлиять на уровень железа в крови, а также тип питания. Женщины в период менопаузы нуждаются в 27 миллиграммах железа в день, в то время как беременные женщины лучше усваивают железо из пищи, и реже возникает дефицит. Когда дефицит железа постоянно присутствует, возникает анемия, которая проявляется следующими симптомами — усталость, одышка, нарушения ритма сердца и выпадение волос. Рекомендуется употреблять такие продукты, как яйца, брокколи, свеклу, шпинат, куриную печень, а также продукты, богатые витамином С, так как он способствует абсорбции. С другой стороны, следует избегать чая. Даже избыток железа в организме вреден, потому что это приводит к проблемам с печенью.

Кальций

Кальций важен для работы мышц, сердца и ферментов. Но две трети женщин не получают достаточного количества этого минерала с помощью диеты, как показали исследования 2015 года. «Я думаю, что самый большой риск для людей, которые избегают молочных продуктов», – говорит австралийский диетолог Милли Смит. Хотя у некоторых молочные продукты могут вызывать аллергические реакции или непереносимость, существуют продукты, которые могут их адекватно заменить. Она объясняет, что самой большой проблемой, которая может быть вызвана дефицитом этого минерала, является остеопороз и потеря плотности кости, что в последующие годы увеличивает риск переломов. Рекомендуемое суточное количество кальция составляет 1000 миллиграммов, которое получается при употреблении молочных продуктов и рыбных консервов. Кроме того, грибы богаты витамином D, который способствует усвоению кальция, а умеренное пребывание на солнце увеличивает поступление витамина D.

Магний

«Магний участвует в производстве энергии из пищи, он помогает восстановить организм и его рост, и поэтому спортсмены часто принимают магниесодержащие продукты», – говорит Смит. Исследование 2018 года утверждает, что без достаточного уровня магния организм не может усваивать витамин D. Каждый день организму требуется от 310 до 320 мг магния. Продукты, полные магния, – это злаки, семена, овощи, мясо и продукты животного происхождения », – отмечает Смит. Одна чашка авокадо содержит 44 миллиграмма. Недостаток магния в организме приводит к усталости, тошноте, покалыванию и мышечным спазмам.

Витамин В12

«Это витамин, который помогает в регенерации нервных клеток, выработке энергии и выработке эритроцитов», – говорит Смит, добавляя, что рекомендуемая суточная доза составляет около 2,4 мг. Он в основном содержится в мясе, молоке, сыре и яйцах. Поэтому если ваша диета основана исключительно на овощах, может быть сложно получить необходимое потребление », – сказала она, указав, что продукты на основе сои и заменители мяса могут помочь. Во время беременности витамины В12 играют важную роль в развитии нервной системы ребенка, а усвоению витаминов способствует фолат фолиевой кислоты