Калий и магний: полный перечень продуктов

Беспокоит слабость, боль в мышцах и суставах? Возникли проблемы с концентрацией внимания и памятью? Заметили, что кишечник работает с перебоями? Скорее всего причина кроется в дефиците двух важнейших макроэлементов – калия и магния.

За что отвечают калий и магний

Калий

Калий – это макроэлемент, который помогает контролировать артериальное давление и регулировать водно-электролитный баланс. После магния, кальция и натрия это – один из основных клеточных электролитов в нашем организме.Он улучшает работу двух систем – нервной и сердечно-сосудистой и обеспечивает метаболизм белков и углеводов.

В организме насчитывается четыре его "склада". Это:

• скелетные мышцы;
• красные кровяные тельца, которые мы называем эритроцитами;
• печень;
• кости.

При кишечно-желудочных расстройствах, заболеваниях почек, погрешностях в диете или алкоголизме концентрация этого элемента снижается. Кроме того, причиной нехватки калия может стать прием диуретиков (мочегонных средств).Магний также выполняет множество важных функций в нашем организме. Он задействован в более чем 300 процессах, поэтому не зря его называют "элементом жизни".

Магний:

• участвует в метаболизме, правильном построении костей и зубов (вместе с кальцием и витамином D), защищает от возникновения остеопороза, устраняет боль в суставах;
• положительно влияет на работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания, устраняет хроническую усталость и сонливость;
• регулирует кровяное давление;
• снижает риск сердечных приступов и предотвращает аритмии;
• защищает от развития сахарного диабета 2-ого типа и его осложнений, мигрени, ожирения, атеросклероза и астмы;
• уменьшает тревожные и депрессивные состояния;
• облегчает симптомы у женщин в предменструальный период;
• укрепляет иммунитет;
• предупреждает образование камней в почках;
• улучшает пищеварительные процессы;
• помогает правильно работать щитовидной железе, а организму - справляться с токсическими веществами, такими как кадмий и ртуть;
• улучшает усвоение витаминов А, Е, К и D;
• способствует регенерации (заживлению ран и срастанию переломов);
• обладает противовоспалительными свойствами.

Почему возникает дефицит этих микроэлементов

Нехватка магния тесно связана с нехваткой калия. Почему так происходит? На фоне дефицита калия ухудшается абсорбция магния в почках, в результате чего возникает дефицит еще и этого химического элемента.Каждый из этих электролитов влияет на функции многих органов, вот почему важно контролировать уровни обоих.И калий, и магний, которые поступают в организм с пищей, всасываются в тонкой кишке и недостаточное их поступления (например, вследствие недоедания) может привести к нехватке этих нутриентов.Какие еще могут быть причины дефицита калия и магния:

• рвота (например, у беременных);
• понос (например, при пищевом отравлении);
• расстройства пищевого поведения (анорексия, булемия и т.п.);
• употребление спиртных напитков;
• прием слабительных средств, лекарств от астмы, мочегонных препаратов, антибиотиков (в частности тетрациклина);
• применение гормональных контрацептивов;
• зависимость от кофе;
• хронические патологии почек;
• болезни тонкого кишечника;
• хроническое обструктивное заболевание легких;
• сахарный диабет;
• интенсивные физические нагрузки;
• хронический стресс, психотравма, другие психологические проблемы.

4 важных факта, которые вы должны знать о калии:

1. Калий регулирует работу нервной системы и отвечает за напряжения мышц.
2. Избыток калия называется "гиперкалиемией". Его симптомами являются:

• апатия;
• судороги;
• спазмы;
• проблемы с сердцем.

Гиперкалиемия грозит:

• возникновением язвенной болезни;
• гиперинсулинизмом;
• кровотечениями;
• смертью человека.

3. Нормальный уровень калия в крови – 3,5-5,5 миллимоль/литр. Нарушение баланса электролитов, связанное с дефицитом калия называется "гипокалиемией". Его обнаруживают у пациентов с уровнем калия менее 3,5 миллимоль/литр. Умеренная гипокалиемия возникает при уровне от 2,5 до 3,0 миллимоль/литр. Тяжелая – при уровне ниже 2,5 миллимоль/литр.
4. Дефицит калия может приводить к:

• повышению артериального давления;
• появлению отеков;
• подергиванию мышц.

2 важные вещи, которые вам следует знать о магнии:

1. Избыток магния называется "гипермагниемией". Как правило, возникает у людей с:

• недостаточной функцией щитовидной железы (гипотиреозом) или коры надпочечников;
• почечной недостаточностью;
• новообразованиями.

Симптомы гипермагниемии:

• слабость, головокружение;
• низкое кровяное давление;
• тошнота, рвота;
• снижение мышечной силы;
• аритмия;
• затрудненное дыхание.

2. Покупая добавки с содержанием магния, убедитесь, что в состав препарата входит также витамин В6 – без него этот микроэлемент не будет хорошо усваиваться.

Как проявляется недостаток калия и магния

Симптомы дефицита этих нутриентов затрудняют повседневное функционирование. Признаки недостатка калия и магния, которые встречаются чаще всего:

• постоянные усталость и слабость;
• тремор мышц, в том числе подергивания век и икр;
• болезненные спазмы, боль в мышцах и суставах;
• кожные проблемы (пациенты жалуются на появление угрей, ухудшение состояния кожных покровов, сухость кожи);
• сердцебиение, другие проблемы с сердцем;
• гипертония;
• отеки, онемение конечностей, ощущение "ползания муравьев" по ладоням и стопам;
• болезненные менструации;
• усиление симптомов менопаузы;
• нарушение кровообращения;
• головокружение, головная боль;
• ухудшение состояния и выпадение волос, ломкость ногтей;
• запоры;
• снижение иммунитета;
• апатия;
• гиперактивность, раздражительность;
• плохое настроение, плаксивость, тревожность, депрессивные расстройства;
• бессонница.

Как поддержать нормальный уровень этих микроэлементов в организме

Ешьте продукты, обогащенные ими.Больше всего калия содержится в:

• абрикосах (особенно в кураге);
• сушеных яблоках;
• изюме;
• бананах;
• киви;
• грейпфрутах и ​​других цитрусовых;
• картофеле, в том числе сладком (батате);
• помидорах;
• грецких орехах и фисташках;
• репе;
• чесноке;
• авокадо;
• брокколи;
• бобовых (горохе, сое, чечевице);
• тыкве;
• сливах;
• семечках;
• маке;
• какао.

Суточная потребность калия для младенцев в возрасте до шести месяцев составляет 400 миллиграммов.Для детей:

• в возрасте от 6 до 12 месяцев – 700 миллиграммов;
• от 1 до 3 лет – 2400 миллиграммов;
• от 4 до 6 – 3100 миллиграммов;
• от 7 до 9 – 3700 миллиграммов;
• от 10 до 12 – 4100 миллиграммов.

Для подростков в возрасте от 13 до 18 лет и взрослых потребность в калии составляет 4700 миллиграммов в сутки. Беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью это количество необходимо увеличить до 5100 миллиграммов.Лучшим источником магния являются:

• тыквенные семечки;
• отруби;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• яблоки;
• гречка;
• укроп;
• петрушка;
• шпинат;
• цельнозерновой хлеб.

Суточная потребность магния для младенцев в возрасте до пяти месяцев составляет 30 миллиграммов.Для детей:

• в возрасте от 5 до 12 месяцев – 70 миллиграммов;
• от 1 до 3 лет – 80 миллиграммов;
• от 4 до 9 – 130 миллиграммов;
• от 10 до 12 – 240 миллиграммов;
• мальчиков-подростков в возрасте 13 до 18 – 410 миллиграммов;
• девушек-подростков в возрасте от 13 до 18 лет – 360 миллиграммов;
• мужчин в возрасте от 19 до 30 лет – 400 миллиграммов;
• женщин в возрасте от 19 до 30 – 310 миллиграммов;
• мужчин старше 31 года – 420 миллиграммов;
• женщин старше 31 года – 320 миллиграммов;
• беременных женщин младше 19 лет – 400 миллиграммов;
• беременных женщин старше 19 лет – 360 миллиграммов;
• женщин в период лактации – 360 миллиграммов.

Чаще всего от дефицита магния страдают школьники, студенты (из-за неправильного питания), беременные женщины и женщины в период менопаузы, тяжело работающие или испытывающие постоянные стрессы лица, люди, которые "сидят" на жестких диетах, кофеманы, любители крепкого чая и алкоголя.