Витамин Д: краткий гид по дозировкамРекомендованная средняя продолжительность приёма витамина Д составляет 5-6 месяцев: с октября-ноября по март. Но также есть все основания принимать эту добавку фактически круглый год. Связано это с низкой солнечной активностью в большинстве регионов России, а также с тем, что большую часть года (10-11 месяцев) мы носим довольно много одежды. Чтобы витамин Д вырабатывался летом естественным путем в достаточном количестве, проводить на солнце нужно значительно больше времени. Даже в более солнечных регионах у населения отмечается нехватка витамина Д, поэтому курс данного микронутриента можно смело продлить с полугода до 10-12 месяцев.Какие дозировки витамина Д нужны и кому?Высокие дозировки – от 5000 МЕ и выше может назначать только врач. Как правило, назначения даются по результатам анализов. Также подобные дозировки допустимы в тех случаях, когда вы планируете сделать курс витамина Д продолжительностью не более 2-3 месяцев в год, чтобы поддержать иммунитет в сезон простуд.Средне высокие дозировки – 1500-2000 МЕ наиболее оптимальны для людей с избыточным весом, для тех, кто восстанавливается после болезни, для людей, у которых повышенные физические нагрузки, высокий уровень стресса на работе и тп. Витамин Д в таких дозировках допустимо принимать те 5-6 месяцев, когда иммунитет нуждается в дополнительной поддержке.Рекомендованные дозировки – 500-600 МЕ (в некоторых источниках – до 800 МЕ). Подходят всем, позволяют без риска для здоровья принимать витамин Д круглый год и получать от него максимум пользы.Витамин Д: оптимальные сочетания и формы приёмаВ каких формах витамин Д усваивается лучше всего?Витамин Д является жирорастворимой субстанцией, поэтому логично, что максимальная доступность будет у желатиновых капсул с масляным раствором или у масляного раствора в каплях. Также отлично усваивается напиток, полученный из растворимых шипучих таблеток.Он будет оптимальным вариантом для людей с заболеваниями гепатобилиарной системы, поскольку масляная форма может усилить желчеотток.Витамин Д и его лучшие друзьяОдним из микронутриентов-компаньонов для витамина Д является магний. Потребление добавок, содержащих витамин Д, может повысить уровни фосфата и кальция в организме человека, что в свою очередь приводит к кальцификации сосудов (отложению фосфатов кальция). Если у человека наблюдается значительный недостаток магния, становится труднее предотвращать развитие осложнений. Магний также способствует уменьшению развития остеопороза, снижая риск переломов, что в свою очередь может быть связано с низкой концентрацией витамина Д.Являясь жирорастворимым витамином, Д3 лучше всего «дружит» с Омегой и рыбьим жиром. Если вы принимаете витамин Д совместно с последним, стоит учитывать, что в рыбьем жире также содержится витамин Д. Такой тандем, в итоге, приведет к тому, что суточная дозировка этого микронутриента может быть завышена и значительно. Поэтому более оптимальным сочетанием будет либо витамин Д3 в дозировках 500-600 МЕ, либо сочетание Омега-3 и витамина Д.Не менее классическим можно назвать трио из «витамина солнца», кальция и витамина K2. Как оно работает?Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д3. Эта аксиома давно известна. Витамин K2 в этом трио улучшает состояние костной ткани, помогает снизить риск развития остеопороза и риск переломов. Также он улучшает усвоение кальция и витамина Д3, предотвращая отложение кальция в почках, суставах и на стенках сосудов, тем самым снижая риск кальциноза. Предотвращает раннее старение, улучшает структуру кожи, препятствует преждевременному появлению морщин.В любых оптимальных сочетаниях витамин Д лучше принимать в первой половине дня. Так он лучше усвоится и принесет максимум пользы. Несмотря на то, что жирорастворимые витамины лучше усваиваются днем и во второй половине дня (то есть обед и вечер), витамин Д является исключением. Он может повышать возбудимость нервной системы, что негативно скажется на качестве сна.
Наша нервная система — деликатная и нежная структура. При этом она обеспечивает связь с внешним миром, не зря ее сравнивают с телефонной станцией. Эта система слишком сложно организована, чтобы обходиться без ежедневной поддержки. И прежде всего ей необходимы витамины группы В.
Почему дефицит витаминов группы В так распространен
Сложность в том, что они водорастворимые, то есть легко разрушаются и в организме не накапливаются. При этом, принимая витамины группы В с продуктами питания, вы можете не получать их в сбалансированном комплексе и необходимой суточной дозировке. Хотите быть уверены, что действительно восполняете дефицит витаминов группы В, есть смысл принимать их в виде пищевых добавок.Давайте разберемся, почему витамины группы В следует принимать в комплексе, кому их прием крайне важен и в какой форме они легко усваиваются.
ТОР-5 полезных свойств витаминов группы В
Витамины группы В — это семья из 8 витаминов, которые в своей формуле содержат азот, необходимый всем живым организмам для связывания аминокислот и белков. Каждый из этих витаминов имеет собственную сферу влияния, однако действуют они взаимосвязанно. Именно поэтому принимать их следует комплексно.Перечислим ТОР-5 полезных свойств витаминов группы В:1. Участвуют в выработке энергии и синтезе нейромедиаторов. Помогают противостоять стрессу и усталости. Могут быть использованы для облегчения состояния депрессии или тревоги1.2. Снижают нагрузку на нервную систему. Способствуют уменьшению нервного возбуждения, восстановлению поврежденных нервных волокон.3. Стимулирует обмен веществ. Регулирует окислительно-восстановительные процессы.4. Улучшают когнитивные функции. Повышают умственную работоспособность; улучшают память и скорость реагирования.5. Оказывают бьюти-эффект. Способствуют улучшению структуры кожи, ногтей и волос.
Кто испытывает повышенную потребность в витаминах группы В
Витамины группы В — один из самых распространенных видов дефицита витаминов.Их прием крайне важен при:
длительных физических и эмоциональных нагрузках;
несбалансированном питании и ограничивающих диетах;
хроническом алкоголизме;
никотиновой зависимости (у курильщиков);
применении пероральных контрацептивов у женщин.
Особо отметим, что достаточный уровень витаминов группы В в организме важен для молодых людей и особенно — для людей пожилого возраста (в связи с ухудшением абсорбции витаминов).
Топ-5 функций магния:1. Формирует защитные силы психики и нервной системы от бесконечно атакующих факторов стресса2.2. Успокаивает нервную систему от перевозбуждения3.3. Участвует в передаче нервно-мышечного импульса4.4. Отвечает за нормальное сокращение и расслабление мышц, снижает мышечное напряжение5. Если магния недостаточно, то в мышцах начинает накапливаться кальций и натрий, а это приводит к тому, что мышцы не могут расслабиться и спазмируются. Мышечные судороги ночью или во время спортивных тренировок – яркий признак недостатка магния.5. Необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы6. Сердце – это самый главный мышечный орган, а в предыдущем пункте мы уже говорили о пользе магния для мышц. Если магния не хватает, то сердечная мышца ослабевает и не может в полной мере циркулировать кровь. Также он принимает участие в изменении напряжения стенок кровеносных сосудов, соответственно, участвует в поддержке нормального артериального давления.
Как определить дефицит магния?
Распознать дефицит магния достаточно сложно, ведь основная часть минерала находится в костях и мышцах. Именно поэтому привычный анализ крови может не показать, что минерала в организме катастрофически мало. Важно наблюдать за своим физическим состоянием.Признаки нехватки магния:
Необоснованное чувство страха, тревоги
Панические атаки
Хроническая усталость
Перепады настроения
Ухудшение сна
Нервный тик
Ухудшение пищеварения
Стоит отметить, что даже при идеальном питании, содержащем достаточное количество магния, этот минерал является для человека одним из наиболее трудно усваиваемых элементов (не более 30–40% из пищи)7. Кроме того, его усвоение снижают и некоторые элементы: кальций, натрий8,9, железо, фосфор, щавелевая кислота, фитаты, танин.В стрессовых ситуациях организм теряет значительное количество ионов магния. Именно поэтому, для того чтобы взять стресс под контроль необходим дополнительный прием магния.
1. В организме взрослого человека 2–3 г цинка – это второй по распространению элемент после железа.2. По оценкам ВОЗ на данный момент дефицит цинка выявляется более чем у 2 млрд человек в мире1.3. Цинк повышает иммунитет, регулирует аппетит, участвует в заживлении ран, улучшает состояние кожи.4. Необходим человеку для того, чтобы чувствовать запах и вкусы.5. Большое количество цинка содержится в устрицах, телячьей печени, свинине, говядине, молоке.
5 важных свойств цинка
1. Поддерживает иммунитет. Многочисленными исследованиями доказано, что цинк необходим для функционирования иммунной системы. Он повышает выработку интерферонов2, снижает уровень цитокинового шторма3, защищает иммунные клетки от разрушения4. Недостаток цинка может привести к повышенной восприимчивости к вирусным заболеваниям, что особенно актуально в период пандемии5.2. Ускоряет заживление ран. Элемент способен стимулировать заживление тканей, за счет стимулирования роста клеток6.3. Улучшает состояние кожи. За счет того, что цинк участвует в синтезе коллагена – важнейшего белка для прочности и эластичности кожи. Международными исследованиями доказано, что цинк снижает активность бактерий, которые вызывают угревую сыпь, воспаления и другие проблемы с кожей6.4. Борется с воспалительными процессами. Цинк снижает выработку молекул, которые вызывают воспаления, а также уменьшает частоту и тяжесть инфекций7.5. Улучшает память и внимание. Цинк формирует клетки головного мозга, что способствует его росту, а также нормализации передачи нервных импульсов8.О важности цинка можно говорить бесконечно, однако важно также знать основные причины, которые вызывают нехватку цинка в организме, а предупрежден – значит вооружен!
Что вызывает дефицит цинка?
1. Избыточное потребление алкоголя. Алкогольные напитки снижают степень усвоения цинка, и при этом увеличивают его выведение из организма.2. Отказ от мяса. Растительные источники белка, содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение цинка на 50%.3. Проблемы с пищеварением. Неправильная работа пищеварительной системы влияет на всасываемость минерала в кишечнике.4. Прием большого количества лекарственных средств повышает выведение цинка из организма, что приводит к его дефициту.Как восполнить нехватку цинка?Для того, чтобы не допустить дефицита цинка, необходимо избегать стрессов, нормализовать сон, регулярно заниматься спортом, включить в рацион цинкосодержащие продукты и принимать минерал в виде БАД в подходящей дозировке. Дополнительный прием цинка положительно скажется на состоянии здоровья и в частности – иммунной системы.
Белок, или протеин — это основной строительный материал для организма. Суточная норма для женщин — 60–90 г, а для мужчин — 80–150 г в зависимости от веса. Чем выше активность, тем больше организму требуется белка. Особенно много его нужно при активных занятиях спортом или физической работе.Протеинов достаточно не в каждом рационе, и если долго их недополучать, скорее всего, разовьется дефицит. Точно определить нехватку может только врач, но есть несколько признаков, по которым можно заподозрить проблему и обратиться к специалисту.
Слабость и потеря веса
За мускулатуру в организме отвечают определенные типы белков, например актин и миозин. Они контролируют движение и сокращение мышц, а также их прочность1. При нехватке протеина организм направляет основной объем вещества к жизненно важным органам и тканям — сердцу, легким и другой мускулатуре2. А скелетные мышцы получают то, что останется.В результате привычная нагрузка дается сложнее. Первое время можно чуть больше уставать на тренировке, но со временем становится трудно пройти пешком пару остановок или подняться по лестнице. При этом человек быстро теряет вес за счет того, что мышцы слабеют.Актин и миозин есть в большинстве продуктов, богатых белком, — в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. В день нужно съедать 2–3 порции белкаОдна порция белка — это, например, два яйца, три ложки бобовых, две ложки арахисовой пасты, кусок рыбы или курицы размером с ладонь
Проблемы с волосами, ногтями и кожей
За здоровую кожу, крепкие ногти и длинные волосы в организме отвечают сразу три типа белков: кератин, коллаген и эластин. А еще они же нужны суставам и связкам3. Если в рационе не хватает этих веществ, организм старается в первую очередь снабдить ими суставы, чтобы они оставались подвижными. Коже, волосам и ногтям белка не достается, поэтому они становятся сухими, тусклыми и ломкими.Чтобы кератина, коллагена и эластина хватало, стоит включить в рацион индейку, говядину и морепродукты, например лосось — он стимулирует выработку этих протеинов4. Кроме того, нужно включать в рацион продукты с витамином C, потому что он помогает вырабатываться коллагену5. Шиповник, облепиха, сладкий перец, все цитрусовые, большинство ягод, яблоки, петрушка, овес и шпинат богаты витамином C.Городскому жителю нужно около 90 мг витамина C в день — эту потребность покроет 100 г сладкого перца, киви, черной смородины или один крупный апельсин
Отечность
Есть белки, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс, — это альбумин и глобулины. Они удерживают воду в клетках и не дают ей проникнуть в межклеточное пространство. Кроме того, они регулируют давление6. Если белков не хватает, клетка перестает быть стабильной и удерживать жидкость, поэтому появляются отеки, от которых сложно избавиться6.Чтобы поддерживать нормальный уровень альбумина, нужно есть яйца: в их белках содержится сывороточный протеин, в котором больше всего альбумина7. Еще его много в говядине, твороге и сыре, горохе, чечевице, гречке.Не всем удается сбалансировать рацион так, чтобы каждый день получать все виды белков с пищей. Нужно следить за размером порций и разнообразием источников белка — это может быть сложно, особенно если у человека напряженный график и постоянно не хватает времени.В этом случае стоит принимать белок дополнительно — например, в виде коктейля.
Температура за окном неумолимо снижается, а значит, пора подумать о дополнительных полезных и вкусных способах согреться.И нет, речь пойдет не о горячительных напитках. Умеренное потребление алкоголя вряд ли повредит, но об этом как-нибудь в другой раз.Тем, кто заботится о своем здоровье, стоит присмотреться к травяным чаям — это и вкусно, и ароматно, и согревает не хуже коньяка. А кроме того, еще и полезно, ведь некоторые растения содержат флавоноиды, витамины и микроэлементы, которые оказывают антиоксидантный эффект, укрепляют иммунитет и оказывают благотворное действие на нервную систему. То, что нужно в этот непростой период, правда?НВ Шоппинг выбрал пять популярных чаев, которые пользуются особым спросом осенью и готов рассказать, чем и кому они будут полезны. О некоторых из них вы наверняка слышали, а вот остальные будут открытием.
Эхинацея
Пожалуй, самая популярная вещь в холодное время года — эхинацея. Ее экстракт добавляют в сиропы от кашля. а для его профилактики можно пить чай с этой полезной травой.Эхинацея имеет иммуностимулирующий эффект — исследования показали увеличение количества белых кровяных телец у тех, кто принимал добавки на основе эхинацеи. Главная задача лейкоцитов — защита организма от инфекции.Последнее — важная вещь с учетом пандемии коронавируса, а еще потому что похолодание всегда несет риск простудных болезней. Так что стоит подумать об укреплении иммунитета уже сейчас.
Чай с куркумой
О пользе куркумы сказано многое. Это растение не зря получило большую популярность по всему миру — у него доказанный противовоспалительный эффект, сравнимый по силе с ибупрофеном.Это средство рекомендуется при болезнях зрения, сердечно-сосудистой системы, инсулинорезистентности. И конечно, при болезнях воспалительного характера.Купить органический чай с куркумой и морингой можно
Гречишный чай
Помимо антиоксидантов, которые предохраняют клетки от старения и развития патологических процессов, гречиха также содержит вещества, которые положительно влияют на уровень глюкозы в крови. Это актуально, поскольку зимой мы меньше двигаемся, к тому же многие в это время налегают на сладкое.Контроль поступающего в организм сахара — важная задача для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Если заменить привычный черный чай на напиток из гречихи, можно принести организму массу пользы, к тому же гречишный чай имеет приятный вкус, совсем не вызывающий ассоциаций с гречневой кашей.
Напиток для здорового сна
Каждый из нас подвергается стрессам в повседневной жизни. Это происходит даже тогда, когда кажется, что все хорошо. Перенасыщение информацией. тревога о будущем и даже просто изучение сводки новостей могут подвергнуть вашу нервную систему испытаниям. Накопившийся стресс, как известно, негативно влияет на нервную систему, делая нас раздражительными, ухудшая память и когнитивные способности.Полностью избежать стресса нельзя, но уменьшить его влияние на организм — вполне посильная задача. Главный инструмент для ее выполнения — здоровый и крепкий сон.Если у вас есть проблемы с засыпанием, не спешите бежать в аптеку за препаратами. Возможно, вам помогут более простые меры вроде выключенных перед сном гаджетов, физических нагрузок и успокоительных чаев.
Малина — классика борьбы с простудой
Малина имеет мощные жаропонижающие и потогонные свойства, а также целую кучу витаминов в составе. Среди них: витамины С, К, В5, а также магний, марганец, салицилаты, цинк и медь. Это растение применяется при лечении ОРВИ уже долгие годы, в основном, в виде чая с вареньем из ягод малины.Ничего не имеем против этого вкусного средства, но варенье с его большим содержанием сахара можно заменить на листья малины — пользы в них не меньше, а вот простых углеводов нет. Так что вы сможете побороть простуду без риска развить инсулинорезистентность или просто поправиться.
Белок – один из важнейших "строительных" материалов, который необходим для полноценного функционирования нашего организма. Ранее считалось, что достаточное количество белка можно получить только из продуктов животного происхождения. Современные исследования и мнения экспертов доказали, что это – обычный миф.Сбалансированное питание (правильное соотношение белков, жиров и углеводов) – залог здоровья, стройности и долголетия.Однако что делать человеку, который решил отказаться от белков животного происхождения? К счастью, достаточное количество белка можно получить из множества растительных продуктов.
Растительные продукты, богатые белком
1. ШпинатБогатый белком (52%), витамином С и железом. К тому же, шпинат повышает иммунитет и замедляет старение.
2. Авокадо
Источник белка, полезных жиров и клетчатки. Этот продукт значительно улучшает пищеварение и способствует быстрому усвоению полезных веществ.
3. Спаржа
Богатая пищевыми волокнами, что способствует лучшему усвоению протеина.
4. Чечевица
Один из лидеров по содержанию белка среди растительных продуктов. Она легко усваивается, а также – богатая фолиевой кислотой.
5. Нут
Продукт, который не уступает питательной ценностью животным продуктам. Так, в 100 граммах нута содержится 19 грамм белка – почти столько же, сколько и в говядине. К слову, нут содержит важную для организма аминокислоту – лизин.
6. Орехи
Фундук содержит 15% белка, кешью состоит из него на 20%, а миндаль – содержит 21% белка.
7. Семена чиа
Мощный источник растительного белка. Кроме того, они наполнены антиоксидантами, магнием и цинком, поэтому этот продукт советуют добавить в рацион при соблюдении вегетарианской диеты.
Беспокоит слабость, боль в мышцах и суставах? Возникли проблемы с концентрацией внимания и памятью? Заметили, что кишечник работает с перебоями? Скорее всего причина кроется в дефиците двух важнейших макроэлементов – калия и магния.
За что отвечают калий и магний
Калий
Калий – это макроэлемент, который помогает контролировать артериальное давление и регулировать водно-электролитный баланс. После магния, кальция и натрия это – один из основных клеточных электролитов в нашем организме.Он улучшает работу двух систем – нервной и сердечно-сосудистой и обеспечивает метаболизм белков и углеводов.
В организме насчитывается четыре его "склада". Это:
скелетные мышцы;
красные кровяные тельца, которые мы называем эритроцитами;
печень;
кости.
При кишечно-желудочных расстройствах, заболеваниях почек, погрешностях в диете или алкоголизме концентрация этого элемента снижается. Кроме того, причиной нехватки калия может стать прием диуретиков (мочегонных средств).Магний также выполняет множество важных функций в нашем организме. Он задействован в более чем 300 процессах, поэтому не зря его называют "элементом жизни".
Магний:
участвует в метаболизме, правильном построении костей и зубов (вместе с кальцием и витамином D), защищает от возникновения остеопороза, устраняет боль в суставах;
положительно влияет на работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания, устраняет хроническую усталость и сонливость;
регулирует кровяное давление;
снижает риск сердечных приступов и предотвращает аритмии;
защищает от развития сахарного диабета 2-ого типа и его осложнений, мигрени, ожирения, атеросклероза и астмы;
уменьшает тревожные и депрессивные состояния;
облегчает симптомы у женщин в предменструальный период;
укрепляет иммунитет;
предупреждает образование камней в почках;
улучшает пищеварительные процессы;
помогает правильно работать щитовидной железе, а организму - справляться с токсическими веществами, такими как кадмий и ртуть;
улучшает усвоение витаминов А, Е, К и D;
способствует регенерации (заживлению ран и срастанию переломов);
обладает противовоспалительными свойствами.
Почему возникает дефицит этих микроэлементов
Нехватка магния тесно связана с нехваткой калия. Почему так происходит? На фоне дефицита калия ухудшается абсорбция магния в почках, в результате чего возникает дефицит еще и этого химического элемента.Каждый из этих электролитов влияет на функции многих органов, вот почему важно контролировать уровни обоих.И калий, и магний, которые поступают в организм с пищей, всасываются в тонкой кишке и недостаточное их поступления (например, вследствие недоедания) может привести к нехватке этих нутриентов.Какие еще могут быть причины дефицита калия и магния:
рвота (например, у беременных);
понос (например, при пищевом отравлении);
расстройства пищевого поведения (анорексия, булемия и т.п.);
употребление спиртных напитков;
прием слабительных средств, лекарств от астмы, мочегонных препаратов, антибиотиков (в частности тетрациклина);
применение гормональных контрацептивов;
зависимость от кофе;
хронические патологии почек;
болезни тонкого кишечника;
хроническое обструктивное заболевание легких;
сахарный диабет;
интенсивные физические нагрузки;
хронический стресс, психотравма, другие психологические проблемы.
4 важных факта, которые вы должны знать о калии:
Калий регулирует работу нервной системы и отвечает за напряжения мышц.
Избыток калия называется "гиперкалиемией". Его симптомами являются:
апатия;
судороги;
спазмы;
проблемы с сердцем.
Гиперкалиемия грозит:
возникновением язвенной болезни;
гиперинсулинизмом;
кровотечениями;
смертью человека.
Нормальный уровень калия в крови – 3,5-5,5 миллимоль/литр. Нарушение баланса электролитов, связанное с дефицитом калия называется "гипокалиемией". Его обнаруживают у пациентов с уровнем калия менее 3,5 миллимоль/литр. Умеренная гипокалиемия возникает при уровне от 2,5 до 3,0 миллимоль/литр. Тяжелая – при уровне ниже 2,5 миллимоль/литр.
Дефицит калия может приводить к:
повышению артериального давления;
появлению отеков;
подергиванию мышц.
2 важные вещи, которые вам следует знать о магнии:
Избыток магния называется "гипермагниемией". Как правило, возникает у людей с:
недостаточной функцией щитовидной железы (гипотиреозом) или коры надпочечников;
почечной недостаточностью;
новообразованиями.
Симптомы гипермагниемии:
слабость, головокружение;
низкое кровяное давление;
тошнота, рвота;
снижение мышечной силы;
аритмия;
затрудненное дыхание.
Покупая добавки с содержанием магния, убедитесь, что в состав препарата входит также витамин В6 – без него этот микроэлемент не будет хорошо усваиваться.
Как проявляется недостаток калия и магния
Симптомы дефицита этих нутриентов затрудняют повседневное функционирование. Признаки недостатка калия и магния, которые встречаются чаще всего:
постоянные усталость и слабость;
тремор мышц, в том числе подергивания век и икр;
болезненные спазмы, боль в мышцах и суставах;
кожные проблемы (пациенты жалуются на появление угрей, ухудшение состояния кожных покровов, сухость кожи);
сердцебиение, другие проблемы с сердцем;
гипертония;
отеки, онемение конечностей, ощущение "ползания муравьев" по ладоням и стопам;
болезненные менструации;
усиление симптомов менопаузы;
нарушение кровообращения;
головокружение, головная боль;
ухудшение состояния и выпадение волос, ломкость ногтей;
Как поддержать нормальный уровень этих микроэлементов в организме
Ешьте продукты, обогащенные ими.Больше всего калия содержится в:
абрикосах (особенно в кураге);
сушеных яблоках;
изюме;
бананах;
киви;
грейпфрутах и других цитрусовых;
картофеле, в том числе сладком (батате);
помидорах;
грецких орехах и фисташках;
репе;
чесноке;
авокадо;
брокколи;
бобовых (горохе, сое, чечевице);
тыкве;
сливах;
семечках;
маке;
какао.
Суточная потребность калия для младенцев в возрасте до шести месяцев составляет 400 миллиграммов.Для детей:
в возрасте от 6 до 12 месяцев – 700 миллиграммов;
от 1 до 3 лет – 2400 миллиграммов;
от 4 до 6 – 3100 миллиграммов;
от 7 до 9 – 3700 миллиграммов;
от 10 до 12 – 4100 миллиграммов.
Для подростков в возрасте от 13 до 18 лет и взрослых потребность в калии составляет 4700 миллиграммов в сутки. Беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью это количество необходимо увеличить до 5100 миллиграммов.Лучшим источником магния являются:
тыквенные семечки;
отруби;
грецкие орехи;
миндаль;
яблоки;
гречка;
укроп;
петрушка;
шпинат;
цельнозерновой хлеб.
Суточная потребность магния для младенцев в возрасте до пяти месяцев составляет 30 миллиграммов.Для детей:
в возрасте от 5 до 12 месяцев – 70 миллиграммов;
от 1 до 3 лет – 80 миллиграммов;
от 4 до 9 – 130 миллиграммов;
от 10 до 12 – 240 миллиграммов;
мальчиков-подростков в возрасте 13 до 18 – 410 миллиграммов;
девушек-подростков в возрасте от 13 до 18 лет – 360 миллиграммов;
мужчин в возрасте от 19 до 30 лет – 400 миллиграммов;
женщин в возрасте от 19 до 30 – 310 миллиграммов;
мужчин старше 31 года – 420 миллиграммов;
женщин старше 31 года – 320 миллиграммов;
беременных женщин младше 19 лет – 400 миллиграммов;
беременных женщин старше 19 лет – 360 миллиграммов;
женщин в период лактации – 360 миллиграммов.
Чаще всего от дефицита магния страдают школьники, студенты (из-за неправильного питания), беременные женщины и женщины в период менопаузы, тяжело работающие или испытывающие постоянные стрессы лица, люди, которые "сидят" на жестких диетах, кофеманы, любители крепкого чая и алкоголя.
Железо – это очень важный элемент для здоровья клеток. Он необходим для физического развития, клеточного функционирования и выработки гормонов. Также этот элемент играет важную роль в работе антиоксидантных ферментов.Одной из важнейших функций железа в организме является транспортировка кислорода из легких. В частности за это отвечает гемоглобин, который составляет с этого элемента.
Почему железо нужно организма
Запасы железа в печени
Железо накапливается в печени, а в случае недостатка организм использует его. Именно благодаря этому вегетарианцы первые 1 – 2 года могут чувствовать комфортно с новым рационом. Однако стоит внимательно следить за уровнем железа и периодически сдавать анализы.
Железо помогает при недостатке кислорода
Гормон гепцидин отвечает за поглощение и запасания железа в организме. Если вы пережили кровопотерю или поднялись высоко в горы и вам не хватает кислорода – запасы железа начинают активно использоваться.
Некоторые продукты ухудшают усвоение железа
Существуют определенные соединения, которые негативно влияют на поглощение железа. В частности это касается чая и кофе, молочной продукции, яиц и шоколада, которые ухудшают усвоения железа. В свою очередь, помогут этому процессу витамин С, кислая среда, пища животного происхождения и морепродукты.
Сколько нужно употреблять железа
Взрослым мужчинам в возрасте 19 – 50 лет необходимо принимать 8 миллиграммов в день, а женщинам – 18 миллиграммов.
Беременным следует увеличить дозу до 27 миллиграммов, из-за быстрого роста плода, которое требует усиленного кровообращения. Также больше железа нужно употреблять женщинам во время менструаций.
Вегетарианцам стоит потреблять в 1,8 раза больше железа.
Нехватка железа в организме может привести к железодефицитной анемии, особенно часто случается у женщин репродуктивного возраста. Для того, чтобы избежать этой болезни, добавьте в свой ежедневный рацион продукты, которые содержат много железа:
свиная, говяжья и куриная печень;
устрицы;
мидии;
чечевицу;
вареный шпинат;
орехи;
бобовые;
гречку;
чернослив и курагу.
В продуктах железо может быть в 2 видах: негемового и гемового. Негемовое железо свойственно растительной пищи, а вот второй вид, гемовое железо, содержится в красном мясе, птице, субпродуктах и морепродуктах.
Стакан воды с лимоном утром является важной составляющей хорошего самочувствия на целый день.
Выведение токсинов
Если утром выпить теплую воду с лимоном, это поможет очистить организм, вывести из него вредные вещества.Кроме того, такой напиток поможет улучшить работу органов желудочно-кишечного тракта, ускорить метаболизм и похудеть.
Укрепление иммунитета
Лимон богат витамином С. Средний цитрусовый содержит около 83 миллиграмм витамина С. Это помогает укрепить защитные силы организма и повышает способность сопротивляться вирусам.
Улучшение состояния кожи
Теплая вода с лимоном является прекрасным средством для улучшения состояния кожи. Лимонный сок выводит шлаки и токсины из организма, а витамин С препятствует появлению морщин и преждевременному старению кожи.
Насыщение организма антиоксидантами
Лимонный сок, содержащий в себе мощные антиоксиданты, отлично нейтрализует негативное воздействие свободных радикалов на организм. Благодаря этому, снижается риск развития заболеваний сердца, диабета и инсульта, а также появления злокачественных опухолей.
Стимулирование пищеварения
Напиток буквально "будит" печень и запускает процессы пищеварения. Для более сильного эффекта можно добавить в лимонную воду мяту.
Противопоказания
Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта или любые другие хронические заболевания, важно посоветоваться с врачом.
